Сегодня необязательно посещать дорогостоящие спортзалы или фитнесс центры, для того чтобы сделать свои ягодицы красивыми и подтянутыми. Есть комплекс упражнений, который можно выполнять дома при помощи небольшой нагрузки. Главное – это ваше желание и стремление. Чтобы быстрее увидеть результат, используйте специальные утяжелители или гантели с небольшим весом по одному килограмму, которые можно найти в спортивных торговых магазинах.

Чтобы добиться быстрого эффекта в домашних условиях, тренировки нужно проводить ежедневно, желательно два раза в день. Старайтесь соблюдать режим, не делать больших перерывов. Кроме того, выполняйте упражнения правильно, иначе можете только сорвать спину, а попа при этом не станет более упругой. Делая комплекс занятий дома, вы можете использовать домашние предметы – мяч, подушку, стул. Хорошо, если вы дополните свое каждодневные тренировки утренней или вечерней пробежкой, а также продолжительными прогулками или использования ступенек, когда подымаетесь на этаж. К примеру, сидя за рабочим столом, можете поочередно напрягать каждую ягодицу, это позволит мышцам попы постоянно быть в тонусе. То есть вы поняли, главное правило – это использовать каждую свободную минуту, а результат не заставит вас ждать.

Для максимальной эффективности старайтесь делать как можно больше подходов, обычно инструкторы советуют делать по 2-3 подхода, хорошо, если количество раз с каждым подходом получиться увеличивать, а не уменьшать. Понятно, что все зависит от вашей физической формы и выдержки. В среднем один подход делают от 20-25 раз. Спустя месяц, когда мышцы более-менее адаптируются к нагрузке, возьмите в помощь гантели или утяжелители. Еще одним важным моментом, при выполнении упражнений – это дыхание. Оно должно быть спокойным, не нужно его задерживать или задыхаться. Также делайте выдох на подъеме или приседании, то есть тогда, когда мышцы максимально напрягаются, а при расслаблении – выдыхаем. Это позволит параллельно тренировать брюшные мышцы живота.

Упражнения для ягодиц и ног

Сейчас вы вам представим основные упражнения для ягодиц, которые без проблем можно выполнять дома. От вас потребуется выделить всего 30 мин времени и проявить упорство. Выполняйте упражнения медленно, не торопясь.

1. Первое упражнения делается из положения, стоя, носки разверните на 45 градусов друг от друга и начинайте потихоньку приседать. Приседания делайте глубокими, не отрывая пятки от пола, держа спину ровно. Старайтесь живот втягивать, качая мышцы пресса, а ягодицы максимально напрягайте. В руки можете взять гантели.
2. Следующее упражнение нужно выполнять на четвереньках. Подстелите коврик, обопритесь руками, живот втяните. Начинайте сначала подымать одну ногу, выпрямляя ее, чтобы получалась одна ровная линия с вашим телом. Не спешите, старайтесь вверху задержать ногу на пару секунд, после поменяйтесь.
3. Для выполнения этого упражнения оставайтесь лежать на коврике, только перевернитесь на спину. Ноги согните в колени, приподымая таз как можно выше, сжимая ягодицы, таким образом, образовывая как бы мостик. После 20 раз повторов задержитесь вверху и зажмите ягодицы, при этом быстро разводите коленями в стороны, как бабочка крыльями, делайте как можно шире, а потом снова соединяйте. Повторите так 8-10 раз.
4. Встаньте снова на ноги, будем делать всеми известные выпады. Хорошо было бы оснаститься гантелями или грифом и делать широкие шаги, чтобы колено образовывало угол 90 градусов, возвращаетесь в исходное положение, повторяйте 15-18 раз. Старайтесь коленом коснуться пола. После смените ногу.
5. Завершающим упражнением будут прыжки, которые помогут расслабить и сделать встряску вашим мышцам. При прыжке старайтесь тянуться вверх макушкой, хорошо, если есть небольшая ступенька, сантиметров 25, чтобы можно было на нее запрыгивать и обратно. Потом можно стоять на полу, а каждую ногу попеременно, быстро ставить носочком на ступеньку.

Советуем после всех упражнений потянуть мышцы, то есть сделать небольшую растяжку. Если некоторые упражнения показались вам непонятными, вы можете просмотреть специальные обучающие видео, где подробно инструктор показывает правильность выполнения каждого упражнения. Таким образом, вы сможете накачать свою попу, не выходя из дома. Это позволит вам не только сэкономить время, но и деньги, а взамен получите красивые подтянутые ягодицы.