Красивая попа всегда была объектом обожания мужчин и зависти женщин. Если вы хотите быть обладательницей привлекательных ягодиц, вам нужно приложить достаточно много усилий, однако помните, что цель оправдывает потраченное время и силы. Главной задачей для достижения хороших результатов – это правильно подобранный комплекс, который будет направлен для конкретной группы мышц. Однако стоит понимать, что накачать попу за месяцем – не совсем исполнимо, даже если вы прилагаете много усилий или тратите достаточно времени для занятия спортом. Конечно, спустя пару недель, вы заметите повышенную упругость попы, но желаемый эффект еще не будет достигнут. Если же вы, все-таки, хотите иметь накаченную, круглую попу, то настройтесь, что вы столкнетесь с тяжелыми регулярными занятиями, которым необходимо уделять не менее 30 мин в день.

Тренировки должны быть постоянными, нельзя допускать больших перерывов, иначе все труды пойдут насмарку. Хорошо, если вы находите время и повторяете комплекс упражнений ежедневно. Очень важно с определенной периодичностью менять связку упражнений, для большей результативности, а также придания округлой формы ягодицам. Хорошо было бы еще добавить аэробные нагрузки, пару раз в неделю по часу. Это может быть занятие на степах, пилатес, плавание, бег или фигурное катание. Старайтесь свободное время проводить активно.

Помните, что любое упражнение требует повторений, то есть после первой усталости, можно сделать перерыв 1-2 минуты, после закрепить результат. Хорошо, если количество раз с каждым подходом будет только увеличиваться. Также, после двух-трех недель, старайтесь увеличивать нагрузку, хотя бы на 5-10 раз. Когда упражнения станут совсем легкими, возьмите специальным утяжелители, весом от 0,5 до 1 кг или гантели, чтобы увеличить нагрузку. Если у вас нет такой возможности, приобрести гантели, то можете заменить их удобными пластиковыми бутылками, наполненными водой.

Лучшие упражнения для попы

Мы представим одни из самых популярных и эффективных занятий, которые направлены привести мышцы ваших ягодиц в тонус, сделать их привлекательными. Для выполнения этого комплекса упражнений вам понадобится стул со спинкой, с помощью которого сможете правильно выполнить все представленные комбинации. Достаточные простые, но действенные нагрузки помогут сделать вашу попу упругой и совершенной. Помимо этого, вы сможете избавиться от «апельсиновой корки», а также подтянуть бедра. В конечном итоге вы не только увеличите себе попу, но и скорректируете несовершенства своей фигуры.

Небесный мост

Чтобы выполнить это упражнение вы должны улечься на пол, а ноги, пятками положить на стул. Одновременно сможете подкачать спину, ягодицы, ноги. Руки разместите вдоль тела, ладони положите вниз. Одно бедро приподнимаем вверх, перпендикулярно полу, а таз отрываем от пола. Попу нужно подымать, пока не образуется прямая линия от плеч до пятки. Делайте минимум 20-25 раз, а затем меняйте ногу.

Поза дерева

Зайдите за спинку стула и встаньте на носочки. Руками держитесь за стул, стопы вместе. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону, держите под прямым углом, после смените позицию. Выполняя это упражнение, вы кроме бедер, качаете еще и икроножные мышцы.

Лестница

Вы должны стань на сидение стула, ноги поставьте на ширине плеч, руками держитесь за талию. Левую ногу медленно отводите назад, напрягая ягодицы. Сделайте по 13-15 раз каждой ногой, отдохните пару минут и повторите. Поднимая ногу, постарайтесь пару секунд задержать ее вверху. В этом упражнении активно задействованы квадрицепсы бедра.

Глубокие приседания со стулом

Поставьте стул в полуметре от себя, повернитесь к нему спиной, а одну стопу положите на сиденье верхней частью, то есть как бы оно смотрит вниз. Руки должны быть на талии. Делайте упор на правую ногу, совершая обычное приседание, при этом колено левой ноги будет стремиться к полу. Сделайте около 20 повторений и поменяйтесь. Такое упражнение также активно качает наши икры.

Обычные приседания

Это всем знакомые упражнения, которые направлены на активное наращивание ягодичной мышечной массы. Ноги поставьте не далеко друг от друга, чтоб при сгибании колен, они смотрели прямо, руки можно свести за головой. Приседайте вниз на четыре счета и плавно подымайтесь обратно на вытянутых носочках. Для такого сложного упражнения, будет достаточно повторить всего 5-8 раз. Главная ваша задача, это все сделать правильно, а также максимально глубоко приседать. Такая задача, позволит уже на следующий день почувствовать приятную боль от проработанной группы мышц.

Экспресс тренировки

Такие виды тренировок направлен для получения быстрого результата, который должен быть виден уже спустя несколько недель. Все зависит от количества подходов, правильности их выполнения и сложности упражнения. Экспресс тренировки должны выполняться ежедневно, а лучше утром и за пару часов до сна. Соблюдайте интервал после и перед приемом пищи. Для выполнения этих упражнений вам понадобится коврик. Помните, что как только почувствуете, что вам стало легче выполнять данную нагрузку, необходимо увеличить количество подходов.

1. Первое упражнение, с которого начнем, будет сгибание и разгибание ноги на весу с положения на четвереньках. Для этого вам нужно сделать упор на колени и ладони, одно бедро необходимо отвести в сторону, согнув его под прямым углом, а после выпрямлять, не опуская. Повторить данное упражнение нужно не менее 15 раз, а потом не забудьте сменить ногу.
2. Следующее упражнение для придания упругости попе требует от вас свести пятки вместе, а носки врозь. Сгибайте колени до половины, а после привставайте на носочки и задержитесь вверху около 5 секунд. Необходимо сделать несколько подходов, примерно 6-10 раз.
3. Третье упражнение также достаточно простое, однако требует особой сосредоточенности. Ноги должны быть вместе, а колени слегка согнуты. Медленно отводите бедро в сторону, после коснитесь пальчиками пола, сразу же поднимите стопу и верните ее обратно. Такое упражнение нужно выполнить минимум 12-18 раз, каждой ногой.
4. Для выполнения следующего комплекса нужно поставить стопы вместе. Одну ногу согните в колено, отведите бедро в сторону. Одну руку нужно выпрямить вверх, а вторую отведите в сторону, для поддержания равновесия, не меняя положения, удерживайте равновесие и потихоньку наклоняйтесь вперед, выпрямляя ногу назад, а потом вернитесь в исходное положение. Тоже самое повторите со второй ногой.
5. Завершающим занятием в экспресс тренировке будет упражнение в положении лежа. От вас требуется поднимать прямые ноги вверх и разводить их по сторонам, при этом насколько позволяет растяжка, максимально конечную точку зафиксируйте, подержите несколько секунд. Потом согните колени, а стопы ног соедините. Получается своего рода поза лотоса, только перевернутая.

Такой комплекс несложных упражнений, которые займут всего 30-40 минут, вашего времени позволит достичь желаемого результата. Всего через пару месяцев, вы сможете стать счастливой обладательницей красивой, упругой попы. Главное, это после получения нужного эффекта не стоит прекращать тренировки, нужно дальше поддерживать ваши ягодицы в тонусе. А если у вас впереди важное событие, к которому нужно срочно подтянуть ягодицы, то делайте больший упор экспресс тренировок.